减肥的核心是热量缺口，但很多人要么饿得受不了，要么根本不瘦。问题往往出在没搞清楚基础代谢和总消耗。这篇文章讲清楚基础代谢是什么、怎么用它规划饮食。

基础代谢是什么

基础代谢（BMR）是身体在静止状态下维持心跳、呼吸、体温等基本生命活动所需的能量，大约占每日总消耗的 60%-70%。它主要由性别、年龄、身高和体重决定，肌肉量也会影响。用本站的基础代谢计算器，输入性别、年龄、身高、体重和活动水平，就能估算出你的 BMR 和每日维持热量。

每日总消耗才是减肥基准

BMR 只是基础部分，还要乘上活动系数才是每日总消耗（TDEE）：久坐约 1.2 倍，轻度活动约 1.375 倍，中度活动约 1.55 倍。减肥要对着 TDEE 制造缺口，而不是对着 BMR 饿肚子。只按 BMR 吃，长期会低到连基本活动都不够，身体会进入“省电模式”，代谢下降、反弹更快。

缺口多大合适

一般建议每天制造 300-500 千卡的热量缺口，对应每周减重 0.3-0.5 千克。缺口超过 800 千卡属于激进减脂，容易掉肌肉、影响激素水平，不建议长期执行。计算器给出的数字是估算，实际执行后每周根据体重变化微调。

蛋白质和运动不能省

减脂期最容易犯的错是只控制热量、不重视营养。热量缺口内保证充足的蛋白质（每千克体重 1.2-1.6 克），配合力量训练，才能在减脂时尽量保留肌肉。肌肉保住了，代谢才不会掉得太多，减完也不容易反弹。

用记录校准估算

工具给的只是估算值，个体差异很大。最实用的办法：按估算热量吃两周，记录体重变化。每周减 0.3-0.5 千克说明方向正确；没变化就适当减 100-200 千卡；掉太快就加一点。数据会告诉你真实情况，比任何公式都准。

减肥不是和基础代谢作对，而是学会和它合作。把热量算清楚、吃够营养、留出适度缺口，身体自然会给出正向反馈。