跑步机、运动手环显示的卡路里消耗，往往比实际偏高，容易让人产生“练了就能随便吃”的错觉。这篇文章讲运动消耗的估算原理，以及怎么用 MET 值做一个靠谱的估算。

运动消耗是怎么算的

运动消耗常用 MET 值估算：MET 表示运动强度是静坐（1 MET）的多少倍。估算公式为：消耗（千卡）= MET × 3.5 × 体重（千克）÷ 200 × 时长（分钟）。用本站的运动消耗计算器，输入体重、运动类型和时长，就能得到估算值。比如 60 千克的人慢跑 30 分钟（9.8 MET），约消耗 309 千卡。

为什么设备显示的数字偏高

设备大多按预设的体重、步幅和算法估算，不考虑地形、风速、体温和个体差异，而且很多设备会“讨好”用户，显示偏高 10%-30%。把设备显示当成“参考值”而不是“精确值”，更有利于合理规划饮食。

不同运动的消耗差别

同样 30 分钟，散步（3.5 MET）约消耗 110 千卡，快走（6 MET）约 190 千卡，慢跑（9.8 MET）约 310 千卡，跳绳（12.3 MET）约 390 千卡（按 60 千克估算）。想提高效率，要么提升强度，要么延长时长，两者结合效果最好。

消耗和摄入要一起算

很多人只算运动消耗，不算饮食摄入。一杯奶茶约 400-500 千卡，要慢跑 40 分钟才能消耗掉。减脂期用运动消耗计算器和热量估算配合，先看清“吃了多少”，再决定“练多少”，比盲目加练有效。

记录趋势比单次数字重要

单次消耗的绝对值有误差，但趋势可靠：同样的运动，体重下降后消耗会减少；同样的时长，强度稳定后身体适应，消耗也会变化。把每次的运动类型、时长和估算消耗记下来，看周和月的趋势，就能判断自己的运动量是否足够。

运动消耗估算的核心是“心里有数”，而不是“分毫不差”。用公式和工具做一个靠谱的估算，结合饮食记录，你的减脂计划会脚踏实地。